Per aumentare efficacemente la massa muscolare è meglio cominciare con esercizi più leggeri, poi aumentare l’intensità quando si comincia a non fare più fatica. Inoltre, per ogni esercizio, è bene compiere poche ripetizioni con pesi impegnativi: facendo il contrario si tonifica il muscolo senza farlo ingrossare.
Un errore classico dei meno esperti consiste nel fatto riposare i muscoli troppo poco. Dopo una sessione di esercizi è fondamentale stare a riposo uno o due giorni: in questo modo, il muscolo potrà ricostruirsi con calma, aumentando la propria massa.
Ottimi esercizi per la parte superiore del corpo sono: alzate frontali e laterali, tirate al mento, estensioni dei tricipiti, tirate a 90°, bench press (che sono i classici esercizi alla panca) e plank (le varianti più complesse per gli sportivi più allenati).
Per gambe e addominali sono perfetti:
– Squat, cioè simulare il gesto di sedersi mantenendo la schiena diritta;
– Crunch, ossia i classici esercizi addominali (in ogni loro variante);
– Affondi frontali e laterali.
Per ottenere ancora di più da questi allenamenti, si possono svolgere gli esercizi tenendo dei pesi, in mano o indossando cavigliere con peso e accessori simili.
Anche se questi esercizi possono essere svolti a casa (se si dispone dell’attrezzatura necessaria) in palestra si avrà a disposizione una una sala pesi completa, in modo da poter aumentare il carico di lavoro senza dover acquistare continuamente nuovi attrezzi.
Quando l’obiettivo sarà stato raggiunto, un buonissimo esercizio per mantenere i muscoli tonici è l’aquagym. Inoltre, un aiuto indispensabile per conservare al meglio i muscoli definiti si trova nell’alimentazione.
I cibi migliori per ogni sportivo sono: uova, legumi (soprattutto le lenticchie), quinoa, noci e mirtilli. Questi ultimi sono dei grandi antiossidanti, quindi contribuiranno anche alla bellezza della pelle e alla salute generale. Tutti gli altri sono fonti di proteine, fondamentali per dare ai muscoli nuovo materiale con cui svilupparsi.
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